Sự Khoa Học Của Việc Ngủ Đối Với Năng Suất Làm Việc

Trung Phong
27/01/2020 - 10:00 3214     0

Làm việc quá căng thẳng và mệt mỏi không giúp bạn đạt năng suất cao hơn. Các tỷ phú như Tim Cook của Apple và Bill Gates của Microsoft, đều dành 7 tiếng để ngủ. Hãy thử và thiết lập thói quen đi ngủ và thức dậy mỗi ngày cùng thời điểm. Nếu bạn có thể cho mình đủ thời gian giữa làm việc và ngủ, sẽ giúp cơ thể và trí não được thư giãn và phục hồi năng lượng một cách nhanh chóng.

Nếu bạn thấy mình cảm thấy căng thẳng, hãy nhớ tạm dừng và dành thời gian để nghỉ ngơi. Hãy biết sử dụng năng lượng của bản thân một cách toàn vẹn nhất.

Điều gì sẽ xảy ra, nếu bạn có thể uống một viên thuốc để cải thiện năng suất của bạn trong công việc? Và nếu viên thuốc đó miễn phí thì sao? Ồ, và nó khiến bạn cảm thấy tốt hơn? Và nó cải thiện sức khỏe của bạn một cách toàn diện?

Thực sự thì không có viên thuốc nào như vậy tồn tại, nhưng khoa học cho thấy một công việc khác có tác dụng tương ứng: đó là việc ngủ.

Bằng chứng cho thấy, một giấc ngủ ngon sẽ cải thiện đáng kể năng suất làm việc của một người. Một nghiên cứu trên 4,188 công nhân Hoa Kỳ đã phát hiện ra "năng suất, hiệu suất và kết quả công việc kém hơn đáng kể" đối với những người ngủ ít, và việc đó ước tính làm giảm khoảng 1,967 đô la năng suất trên mỗi đầu công nhân.

Tuy nhiên, nghịch lý thay, lý do chính gây nên một giấc ngủ kém là gì? "Do quá sức với công việc", theo một nghiên cứu khác.

Có quá nhiều người trong chúng ta không thể ngủ đủ giấc vì lượng công việc quá nhiều. Và chúng ta không thể làm việc hiệu quả vì đã không ngủ đủ. Nghe có vẻ không ổn lắm nhỉ? Đúng vậy đấy, theo Matthew Carter, Tiến sĩ, một chuyên gia về giấc ngủ tại Williams College, người mà chúng tôi đã có cơ hội gặp mặt để bàn luận về giấc ngủ và năng suất làm việc.

"Tôi tin chắc rằng, nền văn hóa của chúng ta đang đối mặt với một khủng hoảng về giấc ngủ," Carter nói. "Hầu hết mọi người đều đang cố gắng cân bằng giữa việc mất ngủ với việc có nhiều thời gian hơn để tận hưởng một ngày, hoặc để hoàn thành công việc. Trớ trêu thay, khi họ bị thiếu ngủ, họ lại không thể tận hưởng một ngày một cách trọn vẹn, và hay bị mất tập trung, khiến tiến độ hoàn thành công việc bị giảm đi đáng kể."

Trong bài diễn thuyết trên TEDx với chủ đề "Khoa Học về Giấc Ngủ (và Nghệ Thuật của Sự Năng Suất)", Carter đã khám phá ra cuộc khủng hoảng năng suất đầy nghịch lý này. "Bạn có thể làm được nhiều việc hơn sau khi trải qua một giấc ngủ ngon, chứ không phải ít ngủ hơn." Carter lập luận.

 

"Bạn có thể làm được nhiều việc hơn sau khi trải qua một giấc ngủ ngon, chứ không phải ít ngủ hơn."

Tiến sĩ Matthew Carter, Tiến sĩ, Chuyên Gia về Giấc Ngủ

 

Và Tiến sĩ Carter không phải người duy nhất rung lên hồi chuông báo động về tình trạng thiếu ngủ. Ariana Huffington cũng dành sự chú ý vào chủ đề này, cô đã diễn thuyết trên TED Talk và viết một cuốn sách bán chạy nhất về giấc ngủ và năng suất làm việc.

Ở đây, chúng ta sẽ đi sâu vào nghiên cứu để tìm hiểu xem chúng ta cần ngủ bao lâu, tại sao chúng ta chưa đạt được mốc thời gian đó, và chúng ta có thể làm gì để cải thiện giấc ngủ của mình - và, sau đó, là năng suất làm việc của chúng ta.

 

Giấc Ngủ và Năng Suất: Nghiên cứu

Quay lại thế kỷ 20, việc nghiên cứu khoa học đã gây tác động đến hành vi của chúng ta là một điều rất đáng chú ý. Các nghiên cứu phát hiện ra rằng, thuốc lá rất độc hại, vì vậy chúng tôi (phần lớn) đã ngừng hút thuốc. Nghiên cứu cho thấy những lợi ích của việc tập thể dục, vì vậy chúng tôi đã cùng đăng ký làm hội viên của một phòng tập thể dục.

Nhưng khi đi ngủ, dường như chúng ta đã bỏ lỡ một điều quan trọng.

Một nghiên cứu gần đây đã theo dõi trên 1,000 người trưởng thành về chất lượng, số lượng của giấc ngủ lẫn năng suất làm việc. Kết luận đưa ra rất rõ ràng: "Thời gian ngủ (cả ngắn và dài), sự mất ngủ, buồn ngủ và ngáy đều liên quan đến việc giảm thiểu năng suất làm việc của con người." Đề xuất của họ lại không rõ ràng: "Giấc ngủ nên được coi là một yếu tố quan trọng đối với sức khỏe của con người khi làm việc.

Những kết quả này không quá bất ngờ. Các nhà nghiên cứu từ lâu đã biết rằng, một giấc ngủ kém sẽ làm giảm đáng kể hiệu suất cho các hoạt động từ vận động thân thể đến tiêu thụ chất xám. Một phân tích tổng hợp năm 2012 của 24 nghiên cứu đã tìm ra "những khiếm khuyết đáng kể" trong việc giải quyết vấn đề và khả năng ghi nhớ ở những người ngủ kém. Một nghiên cứu khác về các sinh viên thiết kế nội thất đã phát hiện ra rằng "[...] Những sinh viên duy trì thời gian ngủ ngắn, thời gian ngủ đêm chênh lệch hoặc giấc ngủ không liên tục [...] đã thể hiện sự suy giảm về mức độ sáng tạo trong phòng thí nghiệm."

Cho dù công việc của bạn là loại nào đi chăng nữa, việc bị giảm thiểu khả năng sáng tạo, khả năng giải quyết vấn đề và bộ nhớ của bạn có thể sẽ không ngăn cản hiệu suất của bạn đạt đến mức tối đa. Tuy nhiên, nhiều người trong chúng ta vẫn tiếp tục bị mất ngủ vì chúng ta quá bận rộn. Carter giải thích:

Một trong những lý do lớn nhất khiến mọi người không ngủ đủ giấc là vì họ cảm thấy mình có quá nhiều việc phải làm, hoặc vì họ bị căng thẳng về những gì họ cần phải làm. Vì vậy, chúng ta không thể hoàn thành đủ công việc vì bị thiếu ngủ, và chúng ta không thể ngủ vì chưa hoàn thành đủ công việc.

Và vấn đề này đã lan rộng tới mức nào? Một nghiên cứu của Harvard trên 7,480 người trưởng thành cho thấy, tỷ lệ mất ngủ trên toàn dân số ở vào mức 23,2%, và tỷ lệ này đã làm hao tổn mất 11,3 ngày năng suất của họ. Một cuộc khảo sát năm 2014 khác của Tổ Chức Giấc Ngủ Quốc Gia đã xác định được tỷ lệ người trưởng thành không ngủ đủ giấc ở mức 45%. Giấc ngủ kém đang khiến 23-45% dân số 

Và phản ứng chung của chúng ta đối với tình trạng này là gì?

¯\_(ツ)_/¯

Điều này đã khiến các nhà nghiên cứu như Tiến sĩ Carter bối rối:

Nếu bạn thấy một nhóm người thường xuyên hút thuốc, bạn sẽ nghĩ rằng họ có thói quen hút thuốc không lành mạnh. Nếu bạn thấy một nhóm người thường xuyên ăn đồ ăn vặt, bạn sẽ nghĩ rằng họ có chế độ ăn uống không lành mạnh. Nhưng nếu bạn thấy một nhóm người mệt mỏi, bạn nghĩ rằng họ phải làm việc chăm chỉ hoặc có một công việc quan trọng, đòi hỏi yêu cầu cao.

Ban bồi thẩm khoa học đã đi tới phán quyết: Ngủ = năng suất. Tuy nhiên, vẫn còn nhiều người trong chúng ta cố gắng để ngủ đủ 8 tiếng đồng hồ.

Hay là 6 tiếng đồng hồ… ?

 

Bạn cần ngủ bao lâu để có đủ năng suất làm việc?

Hỏi một tá người ngủ bao lâu là đủ, và bạn sẽ nhận được cả tá câu trả lời. Một số người tin 8 tiếng đồng hồ là đủ, trong khi những người khác nói rằng 5-6 tiếng là ổn rồi.

"Trong thực tế, hầu hết mọi người cần một khoảng thời gian ngủ dao động từ 6 đến 8 tiếng đồng hồ," Carter nói. "Một nhóm nhỏ cho rằng chỉ cần 5 tiếng, và một nhóm khác ở phía bên kia của thang đo nghĩ họ có thể cần tới 9-10 tiếng để ngủ."

Nói cách khác, "tùy thuộc vào từng cá nhân."

May mắn thay, có một bài kiểm tra đơn giản, miễn phí mà bạn có thể thực hiện ngay bây giờ để xác định xem bạn có ngủ đủ không: Bạn có cảm thấy buồn ngủ không? Nếu có, có lẽ bạn cần ngủ nhiều hơn. Hết.

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, chất lượng giấc ngủ quan trọng hơn số lần ngủ. Một nghiên cứu trên sinh viên đại học cho thấy: "chất lượng trung bình của một giấc ngủ có liên quan đến sự buồn ngủ, hơn là số lần ngủ".

Chất lượng giấc ngủ được xác định bởi nhiều yếu tố, và có thể khó đánh giá hơn nhiều so với tổng số giờ ngủ. "Một số người có tới 6-8 tiếng để ngủ, nhưng chất lượng giấc ngủ của họ lại không ổn định chút nào, vì chất lượng còn dựa trên mức độ căng thẳng của họ, những gì họ đã ăn trước khi đi ngủ, và lượng ánh sáng họ hấp thu trước khi đi ngủ", Carter nói.

Vậy, làm sao để bạn có thể xác định được chất lượng giấc ngủ của bạn? Chúng ta đã chứng kiến ​​sự phát triển vượt bậc của công nghệ trong vài năm gần đây, bao gồm các thiết bị nhỏ gọn như Fitbit và đồng hồ thông minh, cũng như các ứng dụng dành riêng cho giấc ngủ như Nokia Sleep - có khả năng theo dõi giấc ngủ của con người. Đây là những công cụ trợ giúp giấc ngủ một cách dễ dàng hơn (và rẻ hơn) so với cả một nghiên cứu về giấc ngủ trong thời gian dài, và nó cũng cung cấp cho bạn một cái nhìn tổng quan về thời gian ngủ toàn diện của bản thân, lẫn chu kỳ giữa các giai đoạn khác nhau của giấc ngủ.

Giai đoạn quan trọng nhất và sâu nhất của giấc ngủ là Giấc Ngủ Mắt Chuyển Động Nhanh (REM - Rapid Eye Movement, là giai đoạn của giấc ngủ khi não hoạt động tích cực và xuất hiện giấc mơ. Trong suốt giấc ngủ REM, mắt bạn sẽ thực sự di chuyển nhanh, hơi thở nông và nhịp tim cũng như huyết áp của bạn có thể tăng lên. Trong giai đoạn này, tay và chân của bạn cũng sẽ tê liệt.)

Nếu bạn không thực hiện được nó mỗi đêm, bạn sẽ không cảm thấy như đang thực sự nghỉ ngơi. Các thiết bị đeo như Fitbit không thể đo được chu kỳ các giấc ngủ như REM một cách trực tiếp - điều này đòi hỏi phải có một máy đo đạc với công nghệ tiên tiến và  đắt tiền - nhưng sự kết hợp giữa nhịp tim và theo dõi chuyển động có thể giúp đưa ra kết quả khá khả quan.

Bạn bắt đầu thấy choáng ngợp ư? Vậy thì đọc bản tóm tắt này cho dễ nhớ nhé:

  • Đặt mục tiêu cho chất lượng ngủ trong 6-8 tiếng đồng hồ để tối đa hóa năng suất làm việc về sau.
  • Nếu bạn đã và đang ngủ 6-8 tiếng đồng hồ nhưng vẫn cảm thấy mệt mỏi, hãy thử theo dõi giấc ngủ của bạn tại nhà.
  • Nếu quá trình theo dõi giấc ngủ của bạn cho thấy một vài giai đoạn của giấc ngủ sâu, hãy cân nhắc đến gặp bác sĩ để có được sự giải thích đầy đủ.

Tất nhiên, có được 6-8 tiếng để ngủ mà vẫn đảm bảo chất lượng giấc ngủ tốt, thì nói vẫn dễ hơn làm.

 

Làm thế nào để cải thiện giấc ngủ của bạn cho năng suất làm việc về sau

Đối với một hoạt động có liên quan đến nghĩa đen rằng không làm bất kì việc gì cả, giấc ngủ có thể là thách thức đáng ngạc nhiên. (Là một người mất ngủ cả cuộc đời, có lẽ tôi là một chuyên gia về việc không ngủ.) Cho dù bạn có khó ngủ hay không thể ngủ,thì bạn không phải người duy nhất như vậy đâu. CDC ước tính, có khoảng ⅓ người Mỹ không ngủ đủ giấc mỗi đêm.

Chuyên gia về giấc ngủ - Matthew Carter - có đưa ra 3 lời khuyên chính để giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và số lần ngủ của bạn:

Không dùng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ

"Không điện thoại, máy tính bảng, TV, máy tính, ... trong một tiếng trước khi ngủ." Carter khuyên. "Bởi vì nguồn ánh sáng mạnh của những thiết bị này sẽ chiếu thẳng vào nhãn cầu của bạn, và cũng bởi vì những gì nhìn thấy trên các thiết bị này có khả năng kích thích hoặc làm bạn căng thẳng."

Đặc biệt là ánh sáng xanh, nó có thể phá vỡ nhịp độ sinh học và quá trình điều hòa melatonin (một loại hormone giúp đưa con người vào giấc ngủ) của bạn. Các phần mềm như f.lux và Apple Night Shift sẽ giúp giảm ánh sáng xanh từ màn hình vào ban đêm, nhưng tự ép bản thân không sử dụng các thiết bị này vẫn là một lựa chọn tốt hơn.

Không hấp thụ carbohydrate hoặc uống rượu trước khi đi ngủ

"Carbohydrate có thể khiến bạn tỉnh táo, và điều đó gây ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ của bạn", Carter giải thích. "Và rượu được chuyển hóa trong máu thành carbohydrate."

Chú ý các lợi ích về sức khỏe, bỏ qua một bữa ăn nhẹ hoặc thức uống vào ban đêm thực sự có thể cải thiện năng suất làm việc của bạn vào ban ngày.

Chuẩn bị cho giấc ngủ và tạo thói quen

Carter giải thích: "Nhiều người nghĩ giấc ngủ sẽ tự động tới - nhưng thực tế, bạn phải chuẩn bị sẵn sàng cho nó." Bước này có lẽ là quan trọng nhất. Giống như một con chó Pavlovian đang chảy nước miếng khi nghe tiếng chuông, tạo ra một thói quen cho cơ thể bạn vào ban đêm, rằng đã đến lúc bản thân cần thư giãn. Để nhận về gấp đôi lợi ích, bạn có thể thực hiện các thói quen sau đây, nó có liên quan đến các hành vi thúc đẩy giấc ngủ khác:

  • Tắt bớt đèn trong nhà trong một tiếng trước khi đi ngủ.
  • Chỉ thay quần áo ngủ trước khi đi ngủ (xin lỗi, vì buổi chiều tôi lười quá).
  • Khi bạn đã ở trên giường rồi, hãy đọc một cuốn sách (viết về năng suất làm việc chẳng hạn?).

Bạn có thể đã nghe một số phiên bản của lời khuyên này trước đây, và chúng thật dễ bị lãng quên. Nhưng lần tới, nếu bạn đang phản hồi email về công việc lúc 11 giờ thay vì đọc một cuốn sách, hãy nhớ rằng: Bạn sẽ làm giảm năng suất của bạn về lâu về dài.

Tất nhiên, ngay cả khi đã làm theo tất cả các lời khuyên ở trên một cách hoàn hảo, bạn vẫn có thể gặp khó khăn khi muốn ngủ đủ giấc.

 

"Tôi nên làm gì nếu như..."

"...bạn đời của tôi ngáy?"

Đeo nút tai. Hoặc tìm phòng khác để ngủ nếu tiếng ngáy vượt quá sức chịu đựng của bạn. Hoặc cân nhắc gợi ý cho bạn đời của bạn đăng ký một nghiên cứu về giấc ngủ; việc ngáy quá mức sẽ dễ gây ra tình trạng ngưng thở khi ngủ, một tác động có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ của họ.

"...Tôi cần làm việc vào ban đêm?"

Nếu bạn làm ca đêm, bạn vẫn có thể áp dụng tất cả các lời khuyên trên, và chỉ cần thực hiện chúng vào ban ngày thay vì vào ban đêm. Điều khó khăn nhất là bạn sẽ phải tránh ánh sáng, vì vậy, hãy sử dụng những đồ dùng có thể chặn ánh sáng từ cửa sổ của bạn.

"...Tôi tỉnh giấc vào giữa đêm và không thể ngủ lại nữa?"

Đây là một vấn đề phổ biến và khó nhằn. Thông thường, vấn đề bắt nguồn từ việc ngủ không đều (ví dụ: chỉ ngủ trong một số ngày, đôi lúc thức dậy sớm hơn bình thường, hoặc ngủ một giấc quá dài trong ngày). Hãy cố gắng tạo lập một lịch trình ngủ đều đặn, cố gắng tạo giấc ngủ ngắn  trong ít nhất một tuần và xem vấn đề còn tồn tại không.

"...đầu óc tôi vẫn còn nhiều thứ để nghĩ kể cả khi đã nhắm mắt lại?"

Khác với các giải pháp cụ thể khác (như không hấp thụ caffeine vào cơ thể trong vòng 10 tiếng trước khi đi ngủ), bạn có thể muốn cân nhắc một kỹ thuật tạo sự thư giãn như yoga hoặc thiền. Ứng dụng thiền phổ biến có tên Headspace gần đây đã ra mắt một gói thiền chỉ tập trung vào giấc ngủ, nó có thể giúp làm giảm suy nghĩ bận rộn của bạn.

 

Không có điều gì quá mơ hồ ở đây hết: Một giấc ngủ ngon sẽ cải thiện năng suất làm việc của bạn. Bạn có thể đọc các nghiên cho thấy điều tương tự, hoặc bạn có thể tin vào trực giác của riêng bạn. Bạn có thể làm việc với mức độ tốt nhất khi chỉ ngủ có 3 tiếng hay không?

Và một giấc ngủ ngon sẽ không chỉ cải thiện công việc của bạn trong một ngày. Việc cải thiện năng suất thực sự có thể cải thiện giấc ngủ của bạn, từ đó giúp cải thiện năng suất của bạn - và cứ như thế, theo một chu kỳ hoàn hảo. Carter giải thích:

Nếu một người ngủ nhiều hơn, thì mức độ tập trung của họ sẽ cao hơn, và thực hiện các nhiệm vụ tốt hơn. Do đó, họ làm được nhiều việc hơn và có thể cảm nhận tốt hơn về công việc của họ. Điều này, tương ứng, có thể giúp một người ngủ tốt hơn, vì họ cảm thấy như họ đã "sở hữu" nó rồi.

Liệu cuối cùng, văn hóa của chúng ta có thể nắm bắt được giấc ngủ và tiềm năng gia tăng năng suất của nó không? Có một số dấu hiệu tích cực. Các trường công lập ở Seattle gần đây đã thu xếp thời gian trong vòng trọn vẹn một giờ, và điều đó đã mang kết quả tích cực một cách rõ ràng: điểm danh đầy đủ hơn và điểm số cao hơn.

Cho đến khi chúng ta tiến tới việc định hình giấc ngủ như một chuẩn mực văn hóa, ít nhất bạn cũng có thể coi trọng điều đó đối với bản thân - và năng suất làm việc của bạn.

 

Nguồn : THEO SAGA.VN
Trung Phong
Trung Phong