4 Bài Tập Đơn Giản Để Tăng Cường Sự Chú Ý Và Giảm Sự Phân Tâm

08/08/2019 - 07:00 1872     0

Sự mất tập trung của chúng ta thường đến từ chính sự căng thẳng trong cuộc sống, đến ngay cả tiếng chuông của điện thoại cũng có thể làm chúng ta mất tập trung . Nhà thần kinh học Amishi Jha đã chỉ ra cách chúng ta có thể trau dồi khả năng tập trung vào những việc thực sự quan trọng.

"Tôi nghĩ, do đó tôi bị phân tâm."

Nếu Descartes viết ra những điều như vậy tại thời điểm hiện nay, thì chắc chắn nó sẽ trở thành một câu phát ngôn nổi tiếng. Chúng ta đang sống trong một thời kỳ mất tập trung, bị vùi dập trong đống thông báo, cảnh báo, văn bản, video, những show truyền hình vô não và vô vàn các thứ khác.

Không có gì đáng ngạc nhiên khi tâm trí chúng ta đôi lúc sẽ như một mớ hỗn độn.

Nhưng hóa ra chúng ta lại không chịu sự chi phối bởi chính tâm trí đang mất tập trung của mình. Amishi Jha (TED Talk: Làm thế nào để chế ngự tâm trí lang thang của bạn), một giáo sư tâm lý học tại Đại học Miami và giám đốc khoa học thần kinh đã chiêm nghiệm và đưa ra Sáng kiến ​​UMindfulness, nghiên cứu cơ chế chú ý của não, và cô ấy thấy có những bài tập cụ thể để chúng ta có thể tăng cường khả năng chú ý. Ở đây, cô ấy đã chỉ ra cách để bạn có thể kiểm soát được tâm trí đang lang thang của bạn.

Sự tập trung của chúng ta rất kém.

Jha đã từng ví sự tập trung của chúng ta như ánh sáng của đèn pin có thể dẫn dắt chúng ta đến bất cứ thứ gì chúng ta lựa chọn”. Từ khi nghiên cứu cho thấy tâm trí  lang thang mất một nửa số thời gian của chúng ta, điều đó có nghĩa là hầu hết chúng ta đang vẩn vơ quanh sự lấp lánh của ánh đèn. Sự phiền nhiễu xuất phát từ bên trong cơ thể - mọi thứ đến từ sự căng thẳng trong công việc dẫn đến cơn thèm những thứ chứa cồn - và những phiền nhiễu đến từ bên ngoài - như dự báo thời tiết sẽ có bão trên màn hình điện thoại của chúng ta - có thể dễ dàng làm gián đoạn sự tập trung của chúng ta. Dù những gián đoạn đó là có nghĩa hay vô nghĩa thì theo Jha chúng cũng  là "một sự xâm nhập cơ bản vào sự tập trung khiến chúng ta quên mất những việc mà chúng ta đang làm,” . Sự mất tập trung này gây ra những hậu quả nghiêm trọng đối với tất cả chúng ta, đặc biệt là đối với những người ở các lĩnh vực có thu nhập cao như y học, quân đội và công lý hình sự.

Vì vậy, làm thế nào để chúng ta có thể kiểm soát được những ánh đèn pin nhấp nháy đó và đạt được sự tập trung?

Theo như Jha nhận định thì “ đó chính là sự khỏi nguồn của thiền”. Cô mô tả việc này như là một "thói quen tập cho nõ giữ được sự tập trung nhất có thể.".  Cô đã thử nghiệm việc thiền này trên những đối tượng trong nhóm căng thẳng cao, như vận động viên và các quân nhân. Nghiên cứu của cô đã chỉ ra rằng sự tập trung của một người đang gặp phải vấn đề căng thẳng, sẽ bị suy giảm khi họ không được hướng dẫn về thiền. Ngược lại, ở những người đã được hướng dẫn, sự tập trung của họ giữ ở mức ổn định. Hơn nữa, với người thường xuyên tập các bài thiền, sự tập trung của họ sẽ trở nên tốt hơn theo thời gian - ngay cả khi họ đang bị căng thẳng. Theo Jha, các nhà nghiên cứu đã bắt đầu phát hiện ra các lợi ích khác nhau liên quan đến thiền, bao gồm giảm lo âu, ngăn ngừa trầm cảm tái phát và chức năng ghi nhớ của não bộ được cải thiện hơn.

Vậy thiền là gì?

Đó là sự tập trung ý thức ở hiện tại và không có phản ứng về mặt cảm xúc. Jha cho rằng: “ Thiền không đòi hỏi bất kỳ một thế giới quan riêng biệt nào hay hệ thống tâm linh hay thậm chí là hệ thống tôn giáo tín ngưỡng nào”. Quá trình thiền có thể được chia thành hai nhóm chính: tập trung chú ý và theo dõi mở. Tuy khác biệt nhưng chúng bổ sung và hỗ trợ cho nhau.

Các bài tập về sự chú ý sẽ giúp não của bạn tập trung vào một vật thể duy nhất, giống như hơi thở của một người.

Để có thể tập trung hít thở, hãy ngồi với một tư thế thoải mái nhưng vẫn phải thẳng và hơn hết là  tập trung tất cả sự chú ý của bạn vào cảm giác thở - “ví dụ, sự mát lạnh của không khí di chuyển từ trong ra ngoài, từ ngoài vào trong khỏi lỗ mũi hoặc bụng của bạn,” Theo Jha. “Tập trung vào thứ gì đó gắn liền với trải nghiệm giác quan của bạn. Khi tâm trí của bạn lang thang khỏi sự tập trung  hoặc bị phân tâm bởi các yếu tố bên ngoài thì hãy từ từ đưa bản thân quay trở lại với bài tập hít thở đã nêu trên ”.Đừng ngạc nhiên hay thất vọng khi bạn mất cả trăm lần để có thể tìm lại được bản thân mình trong 15 phút. Hãy tưởng tượng rằng não của bạn như là một chú chó con mà bạn đang dạy nó đi bộ trên một chiếc dây xích. Hãy nhẹ nhàng điều hướng nó mỗi khi nó định chạy đi.

Một bài tập khác bổ trợ cho sự tập trung là đi bộ có ý thức.

Lưu tâm đến cảm giác đi bộ - “bàn chân của bạn trên mặt đất, gió vuốt ve làn da của bạn, những âm thanh trong không khí,”- Theo Jha. Đi bộ có thể diễn ra cả trong nhà lẫn ngoài trời. Bạn có thể thấy hoạt động này dễ dàng hơn là thiền theo nhịp thở;do đó bạn có thể tùy chọn bất cứ hoạt động nào mà bạn cảm thấy phù hợp nhất với bản thân..

Bài về tập trung cuối cùng là quét cơ thể.

Bạn còn nhớ việc so sánh  sự tập trung giống như là ánh đèn pin hay không? Jha đã cho rằng: “ Quét cơ thể có thể dễ hiểu là lấy chiếc đèn pin đó và hướng nó một cách có hệ thống dọc theo toàn bộ cơ thể”. Bắt đầu bằng cách tập trung sự chú ý vào các ngón chân của bạn, bạn nên lưu tâm đến bất kỳ cảm giác nào xuất hiện lúc đó. Bí bách? Ngứa? Ấm áp? Lạnh? Tiếp theo, bạn có thể di chuyển đến lòng bàn chân và gót chân, sau đó là chân, bụng, v.v., từ từ di chuyển đèn pin của bạn lên khắp cơ thể của bạn. Sau khi bạn có một nền tảng tốt trong việc luyện tập sự tập trung và có thể giữ sự chú ý của bạn trên một đối tượng cụ thể hoặc một tập hợp những cảm giác trong một khoảng thời gian, bạn có thể chuyển sang theo dõi mở.

Theo dõi mở giúp bạn học cách chú ý đến những gì đang xảy ra xung quanh bạn mà không bị ràng buộc với nó.

Bài tập này không tập trung đến một đối tượng cụ thể hay những vật thể. Thay vào đó, nó  mở ra cho bạn mọi trải nghiệm - bên trong hay bên ngoài - những thứ phát sinh, và cho phép nó đi qua bạn. Jha đã từng nói: "Bạn không xử lý nó,  không nghĩ về nó,". "Bạn cảm nhận được sự hiện diện của nó và để nó biến mất." Để làm điều này, hãy ngồi với tư thế thẳng, thoải mái và cố gắng cảm nhận bất kỳ cảm giác, suy nghĩ hoặc cảm xúc nào xuất hiện mà không giữ lại chúng. Bằng cách đặt tên cho nó như "lập kế hoạch", "đáng lo ngại", "đánh giá", "nhớ" có thể giúp bạn lưu tâm được những gì sắp xảy đến. Bạn có thể làm điều này một cách thầm lặng hoặc phô trương. Sau khi bạn đặt tên cho nó thì nên quên nó đi . Hãy suy nghĩ về những gì bạn đang làm giống như việc quan sát những đám mây di chuyển trên bầu trời với các hình dạng khác nhau mà chúng tạo ra - nhưng trong trường hợp này, bạn đang theo dõi suy nghĩ của chính  mình. Thật vậy, sẽ có những lúc bạn cảm thấy như bạn liên tiếp bị cuốn vào một suy nghĩ hoặc cảm giác nào đó đặc biệt và dường như không thể bỏ nó. Jha đã từng nói “Nếu bạn thấy mình bị lạc trong suy nghĩ là bạn không thể thực hành theo dõi mở, hãy quay lại các bài tập về sự chú ý trước để định thần lại bản thân một lần nữa.”

Mọi người thường bắt đầu nhận ra những lợi ích chỉ khi họ thực hành khoảng 15 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần và kéo dài liên tục trong 4 tuần tiếp.

Theo như quan điểm của Jha, "Nếu bạn thực hiện được càng nhiều  bạn càng nhận được nhiều lợi ích, nhưng nếu bạn làm ít hơn 12 phút mỗi ngày thì sẽ không gặt hái được bất kỳ lợi ích nào." Nếu bạn đã thử bất kỳ bài tập nào mà vẫn gặp khó khăn trong việc giữ sự tập trung của bạn thì hãy nghĩ đó là một cảm giác thường được bắt gặp. Vì vậy Jha kêu gọi mọi người không được nản chí - như với bất kỳ hoạt động thể thao mới nào, bạn đều cần phải luyện tập. Jha có chia sẻ thêm: “ Việc tâm trí đi lang thang làm một điều hoàn toàn bình thường. Điều đó không có nghĩa là bạn cố ý để tâm trí đi lang thang mà chỉ là để có thể dễ dàng lấy lại sự tập trung của bản thân”.

Khởi đầu từ những mục tiêu nhỏ.

Jha cho rằng: "Bắt đầu với bất cứ điều gì mà bạn coi là một mục tiêu rồi chia nhỏ nó ra, và thực hiện một nó như một cam kết trong một khoảng thời gian.,".. Mục tiêu của bạn có thể đơn giản là dùng một chút thời gian mỗi ngày để luyện tập các tư thế thiền, theo Jha. Rất có thể, trong lúc bạn ngồi (hoặc đi bộ), bạn sẽ đưa ra quyết định nên ở lại một lúc. Dù mục tiêu ban đầu của bạn là gì, hãy giữ vững mục tiêu đó trong một tháng - và chúc mừng bản thân vì đã tạo ra nó! - và sau đó tăng dần thời gian luyện tập của bạn cho đến khi bạn thực hiện nó trong 15 phút, 5 ngày mỗi tuần. Tìm một cộng đồng những người thiền, dù là gián tiếp hay trực tiếp, nó có thể giúp bạn gắn bó với thiền hơn. Điều quan trọng nhất theo Jha là đảm bảo được rằng “bạn thực sự giúp đỡ chính bản thân mình để tạo nên một thói quen luyện tập”, cho dù điều đó có nghĩa là bạn phải liên tục nhắc nhở bản thân hoặc tìm một chỗ và một không gian yên tĩnh tại nhà hoặc nơi làm việc của bạn để thiền.

Jha đã nhận thấy được các tác động tích cực trong việc hướng dẫn thiền đối với những người mà cô đã từng làm việc trong nhiều năm qua.

Một điều khiến cô ấn tượng là có rất nhiều những người quân nhân đã nói rằng: nó đã cải thiện không chỉ khả năng làm việc dưới áp lực mà còn cả cuộc sống gia đình của họ. Nhiều người chia sẻ với cô ấy rằng họ đang cố gắng để được ở bên  gia đình của họ sau khi xuất ngũ. Nhưng sau khi được hướng dẫn về thiền, họ thấy họ có thể trở nên tốt hơn trước những người thân yêu của họ - đó là điều mà hầu hết chúng ta đều muốn thực hiện.Jha nói: " Ý tưởng này là để giành cho những người xung quanh chúng tôi khi chúng tôi thực sự muốn mang đến phương pháp thiền - nó luôn thường trực trong  chúng tôi là làm thế nào để thực hiện được điều này,". Bằng cách lấy lại sự tập trung của bản thân, chúng ta có thể kết nối nhiều hơn với những người quan trọng đối với chúng ta.

Nguồn : THEO SAGA.VN